- El magnesio desempeña un papel directo en la regulación del sueño al favorecer los receptores GABA, regular la melatonina y reducir el cortisol
- Los estudios clínicos demuestran que la suplementación con magnesio puede mejorar la calidad del sueño, reducir el tiempo necesario para conciliar el sueño y aumentar su duración
- El glicinato de magnesio es la forma preferida para favorecer el sueño porque la glicina promueve por sí misma la calma y la relajación
La conexión entre el magnesio y el sueño
Has probado las cortinas opacas. La regla de no usar pantallas después de las 21:00. La máquina de ruido blanco. Y aun así, a las 2:00 de la madrugada tienes los ojos abiertos y el cerebro repasando la lista de tareas del día siguiente. Antes de recurrir a un somnífero en el que no confías plenamente, considera algo que tu cuerpo ya reconoce: el magnesio.
La relación del magnesio con el sueño no es medicina alternativa ni folclore del bienestar. Es bioquímica.
Activación del GABA
El magnesio se une y activa los receptores GABA del cerebro. El GABA es el principal «pedal de freno» de tu sistema nervioso: ralentiza la actividad neuronal y ayuda a que tu cerebro pase de un estado de alerta a uno de descanso. Sin suficiente magnesio, la función del GABA se ve afectada y tu cerebro permanece en modo «encendido» cuando debería estar relajándose.
Regulación de la melatonina
El magnesio es un cofactor en la vía enzimática que produce melatonina, la hormona del sueño de tu cuerpo. Niveles bajos de magnesio pueden traducirse en niveles bajos de melatonina, lo que significa que tu cuerpo no recibe la señal química de que es hora de dormir.
Reducción del cortisol
El magnesio ayuda a regular el eje hipotalámico-pituitario-adrenal (HPA), que controla tu respuesta al estrés. Los niveles elevados de cortisol por la noche son una causa común de despertares en mitad de la noche, y el magnesio ayuda a mantener el cortisol bajo control.
El momento es importante. Toma glicinato de magnesio entre 30 y 60 minutos antes de acostarte. Esto permite que la glicina tenga tiempo de reducir la temperatura corporal central, la señal fisiológica que tu cuerpo necesita para iniciar el sueño.
Lo que muestran los estudios
Un ensayo controlado aleatorizado de 2012 publicado en el Journal of Research in Medical Sciences descubrió que la suplementación con magnesio mejoró significativamente la eficiencia del sueño y el tiempo de sueño, y redujo los despertares tempranos. Una revisión sistemática de 2021 en Nutrients concluyó que el magnesio mostró beneficios constantes para la calidad del sueño en diversas poblaciones. El mecanismo tiene sentido: hasta el 50 % de los adultos de los países occidentales consumen menos de la cantidad diaria recomendada de magnesio. Cuando hay deficiencia, los sistemas que el magnesio ayuda a regular empiezan a funcionar de manera deficiente.
Por qué el glicinato es la forma más adecuada para favorecer el sueño
Una investigación publicada en Sleep and Biological Rhythms descubrió que la suplementación con glicina antes de acostarse redujo el tiempo que tardaban los participantes en conciliar el sueño y mejoró la percepción subjetiva de la calidad del sueño. Al tomar glicinato de magnesio, obtienes dos beneficios en uno: magnesio para favorecer el GABA y la melatonina, además de glicina para calmar la mente.
Preguntas frecuentes
Referencias
- 1. Abbasi B, et al. "The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly." J Res Med Sci. 2012;17(12):1161-9.
- 2. Arab A, et al. "The Role of Magnesium in Sleep Health: A Systematic Review." Nutrients. 2021.
- 3. Yamadera W, et al. "Glycine ingestion improves subjective sleep quality." Sleep and Biological Rhythms. 2007.