La menopausia acelera la pérdida de músculo y hueso. Analizamos cómo la creatina —un sustrato energético, no una hormona— ayuda a mantener la fuerza, la composición corporal y la claridad mental durante esta transición.
- La menopausia es un período de pérdida acelerada de músculo y hueso, impulsada en parte por la disminución de los niveles de estrógeno.
- La creatina ayuda a mantener los sistemas energéticos que sustentan la fuerza muscular, la composición corporal y la función cerebral.
- Los ensayos clínicos específicos sobre la creatina en la menopausia aún son limitados, pero la evidencia relacionada es consistente y tiene una base fisiológica sólida.
Una transición que pone a prueba al organismo
La menopausia no es un evento aislado, sino una transición metabólica. A medida que disminuyen los niveles de estrógeno, la capacidad del organismo para desarrollar y mantener la masa muscular se debilita, la renovación ósea se acelera y muchas mujeres experimentan cambios en la energía, el estado de ánimo y la claridad mental. No se trata de problemas independientes, sino de manifestaciones de la misma alteración hormonal, y todas comparten un factor energético común.
Aquí es donde la creatina puede resultar una herramienta interesante. No es una terapia hormonal ni pretende serlo. Sin embargo, ayuda directamente a mantener el sistema de energía celular del que dependen el músculo, el hueso y el cerebro, precisamente el sistema que se ve más afectado durante la transición menopáusica.1
Fuerza y composición corporal
La evidencia más clara sobre la creatina en este contexto proviene de estudios sobre el entrenamiento de fuerza en personas mayores, una población que incluye en gran medida a mujeres perimenopáusicas y posmenopáusicas. Los metaanálisis muestran de forma consistente que añadir creatina al entrenamiento de fuerza permite obtener mayores ganancias de masa magra y fuerza que el entrenamiento por sí solo.2,3 Dado que el músculo es el principal depósito metabólico del organismo y el tejido que contribuye más directamente a preservar la movilidad, este es un resultado de gran importancia.
Los cambios en la composición corporal durante la menopausia —la tendencia gradual a perder masa muscular y acumular más grasa abdominal— pueden prevenirse en parte con el estímulo adecuado. La creatina no es un agente para perder grasa, pero al ayudar a preservar y desarrollar el músculo, favorece el entorno metabólico que contribuye a mantener una composición corporal más saludable a largo plazo.1
Hueso, estado de ánimo y cerebro
La salud ósea durante la menopausia es una preocupación importante y, aunque la evidencia directa sobre la creatina y los huesos aún está en desarrollo, hay motivos para un optimismo prudente. Algunos estudios sugieren que la creatina puede potenciar los beneficios del entrenamiento de fuerza para los huesos en personas mayores, probablemente al favorecer el proceso de remodelación ósea, que requiere un gran aporte energético.4
El aspecto cognitivo se aborda con menos frecuencia, pero también es relevante. La menopausia suele provocar «niebla mental», una sensación subjetiva de menor agudeza, y los efectos cognitivos de la creatina se observan con mayor constancia cuando el organismo está sometido a estrés metabólico, incluidas las personas mayores.5 Una vez más, para ser claros: la creatina es un sustrato que ayuda al cerebro a mantener su funcionamiento bajo una carga de trabajo, no un tratamiento para ningún diagnóstico.
Qué hacer realmente
La recomendación práctica es sencilla y segura. La creatina monohidrato en dosis diarias de 3 a 5 gramos es el enfoque más estudiado y no requiere una fase de carga ni alternar su consumo.1 Combínala con entrenamiento de fuerza —incluso si es ligero o con el propio peso corporal—, ya que los beneficios de la creatina para el músculo se potencian con el estímulo del entrenamiento.2
La menopausia requiere un apoyo serio y basado en la evidencia, y las mujeres tienen derecho a saber que la creatina ya no es solo un suplemento para el culturismo. Es una de las herramientas disponibles más estudiadas y con menor riesgo para los sistemas que se ven afectados por la menopausia.
Referencias
- 1. Smith-Ryan AE, Cabre HE, Eckerson JM, Candow DG. Creatine supplementation in women's health: a lifespan perspective. Nutrients. 2021;13(3):877.
- 2. Chilibeck PD, Kaviani M, Candow DG, Zello GA. Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access J Sports Med. 2017;8:213–226.
- 3. Devries MC, Phillips SM. Creatine supplementation during resistance training in older adults — a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2014;46(6):1194–1203.
- 4. Candow DG, Forbes SC, Chilibeck PD, Cornish SM, Antonio J, Kreider RB. Effectiveness of creatine supplementation on aging muscle and bone: focus on falls prevention and inflammation. J Clin Med. 2019;8(4):488.
- 5. Avgerinos KI, Spyrou N, Bougioukas KI, Kapogiannis D. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: a systematic review of randomized controlled trials. Exp Gerontol. 2018;108:166–173.